Wsparcie Psychologiczne

To forma szybkiego, krótkoterminowego wsparcia w sytuacjach kryzysowych.

Jeśli czujesz, że:

• trudno Ci poradzić sobie z tym co przeżywasz,
• jesteś przytłoczony/a,
• potrzebujesz rozmowy i wsparcia, 

nie zostawaj z tym sam/sama. Możesz bezpłatnie skonsultować się ze specjalistą z CWiD UŁ. Czasem jedna rozmowa może przynieść realną ulgę i pomóc znaleźć dalsze rozwiązanie. 

Przed pierwszą rezerwacją terminu:

1. Zapoznaj się z Regulamin pierwszej pomocy emocjonalnej w CWiD UŁ.
2. Zarejestruj się w naszym Centrum - wypełnij formularz rejestracyjny i wniosek o wsparcie.
3. Wypełnione dokumenty przekaż do nas mailowo lub osobiście - jeśli masz orzeczenie o stopniu niepełnosprawności, dołącz skan lub weź je ze sobą.

Czego może doświadczać osoba w kryzysie?

Reakcje na kryzys mogą wyglądać bardzo różnie. Osoba w trudnej sytuacji może doświadczać m.in.:

• utraty równowagi emocjonalnej,
• poczucia braku kontroli nad własnym życiem,
• uporczywych myśli i trudności ze skupieniem,
• dezorientacji, załamania lub bezradności,
• apatii albo silnego pobudzenia,
• przygnębienia i rozpaczy,
• obniżonego poczucia własnej wartości,
• obwiniania siebie,
• cierpienia i lęku,
• potrzeby wsparcia i obecności drugiej osoby.

Niektóre osoby mogą też odczuwać pustkę albo mieć wrażenie, że nie czują nic.

Wsparcie osoby w kryzysie ma przede wszystkim:

• pomóc jej odzyskać równowagę emocjonalną,
• stworzyć warunki sprzyjające odzyskaniu poczucia bezpieczeństwa.

Od czego zacząć?

• Buduj dobrą relację, opartą na empatii, bliskości, trosce, akceptacji i szacunku.
• Stwórz możliwość wyrażania emocji i rozmawiania o nich (czytaj niżej).
• Jeśli jednak osoba w kryzysie tego nie chce, nie zmuszaj jej.

Co dalej?

• Słuchaj bardzo uważnie. Upewniaj się, czy dobrze rozumiesz uczucia i intencje osoby.
• Pytaj o potrzeby. Nie uszczęśliwiaj według własnego pomysłu.
• Spróbuj odkryć mocne strony osoby oraz jej doświadczenia i cechy, które mogą pomóc poradzić sobie z sytuacją.
• Pomóż osobie odzyskać poczucie kontroli i sprawczości, tzn. przekonanie, że są sprawy, które zależą od niej, na które ma wpływ, o których może decydować.
• Skoncentruj się na doraźnych i konkretnych planach: pomóż osobie ułożyć plan działań na jutro, a nie na resztę życia.
• Wykaż się otwartością, elastycznością i gotowością do szukania różnych rozwiązań – nie istnieje jeden uniwersalny sposób pomagania.
• Przekazuj informacje, które mogą zmniejszać lęk i wzmacniać poczucie nadziei.

Pamiętaj również o własnym dobrostanie psychicznym i fizycznym – pomaganie innym jest trudne, jeśli samemu nie ma się przestrzeni na odpoczynek i regenerację.

Pamiętaj: Ludzie są zdolni do pokonywania przeciwności i radzenia sobie nawet w bardzo trudnych sytuacjach.

Literatura:

• Czabała, J., Sęk, H. (2000). Pomoc psychologiczna. [W:] J. Strelau (red.) Psychologia. Podręcznik akademicki. Tom 3. Gdańsk: GWP.
• James, R., Gilliland, B. (2004). Strategie interwencji kryzysowej. Warszawa: PARPA.
• Okun, B. (2002). Skuteczna pomoc psychologiczna. Warszawa: Instytut Psychologii Zdrowia, Polskie Towarzystwo Psychologiczne.

Opracowano w Instytucie Psychologii Uniwersytetu Łódzkiego, luty-marzec 2022

Jak radzić sobie w sytuacji zagrożenia?

W sytuacji silnego zagrożenia nasz dotychczasowy sposób funkcjonowania może się zmienić. Możemy odczuwać podwyższone napięcie emocjonalne, a nasze zdolności komunikacyjne i funkcje poznawcze, takie jak np. koncentracja uwagi czy pamięć, mogą ulec pogorszeniu. Emocje mogą mieć różne nasilenie i przybierać różne formy, ciało może reagować nieprzyjemnymi doznaniami, a nasze zachowanie może stać się chaotyczne.

Możemy wejść w stan podwyższonej gotowości albo przeciwnie – zamrożenia. Czasami trudno nam zrozumieć, co dzieje się z nami i wokół nas.

Reakcje każdego z nas w takiej sytuacji są różne, jednak pamiętaj, że masz prawo do:

• pustki, paraliżu lub natłoku myśli – zastanów się, kto/co sprawia, że czujesz się bezpieczniej – sięgnij po to, co pomaga i nie jest destrukcyjne. Nie obwiniaj siebie, że czujesz, to co czujesz. Każdy reaguje inaczej na sytuację zagrożenia i to jest w porządku,
• różnych, często skrajnych emocji – nie odcinaj się od nich, ale też nie pozwalaj, aby Cię zalały. Znajdź czas i przestrzeń na ich bezpieczne wyrażenie. Nazwij je i porozmawiaj o nich z osobami, które Cię wysłuchają bez oceniania i deprecjonowania. Powiedz im „stop”, gdy są zbyt silne. Sięgnij po wsparcie,
• płaczu, strachu, wściekłości, nierozumienia, tymczasowej utraty sensu – to naturalne w sytuacji kryzysu - bądź dla siebie życzliwy, nie podejmuj pochopnych działań i decyzji, skontaktuj się z kimś, kto Cię wysłucha,
• silnej potrzeby sprawstwa – działaj, tam gdzie możesz, opcji jest sporo: wolontariat, wspierające rozmowy z ludźmi, udział w akcjach na rzecz potrzebujących, rób to w sposób racjonalny i odpowiadający na aktualne potrzeby,
• bezsilności i bezradności. Zrób tyle, ile chcesz i możesz w strefie swojego wpływu. Na niektóre sprawy nie masz wpływu, ale na inne już tak. Jeżeli działanie na ten moment jest zbyt trudne – nie zmuszaj się do tego – otocz się troską i wyrozumiałością, a dopiero potem zrób krok – taki jaki możesz na miarę swoich możliwości,
• poszukiwania informacji – wybieraj wiarygodne i sprawdzone źródła, uważaj na emocjonujące obrazy, które nie zawsze są prawdziwe, a mają wywołać popłoch i panikę,
• zmniejszania ilości informacji - w nadmiernej ilości doniesień, możesz czuć się obciążony/a ich natłokiem – poszukaj spokoju i bezpieczeństwa – przynajmniej na chwilę, wyznacz czas na ich oglądanie, np. raz dziennie przez 10 min,
• mówienia o tym co czujesz, co się w Tobie dzieje – poproś o wsparcie i wysłuchanie osobę/y, która będzie miała przestrzeń, aby to zrobić,
• nie mówienia o tym, co czujesz i co się w Tobie dzieje – sprawdź czego potrzebujesz w tym momencie i jak możesz o to zadbać, chociaż w minimalnym stopniu. Pamiętaj, prośba o wsparcie również jest sposobem zadbania o siebie,
• pozostania chwilę w samotności – pobądź ze sobą sam/sama, jeżeli tylko Ci to służy,
• przynależności – znajdź grupę wsparcia, odezwij się do osób w Twoim bliższym lub dalszym otoczeniu – na pewno są tacy, którzy potrzebują kontaktu z drugim człowiekiem, zaangażuj się w działanie grupowe,
• chwili relaksu i odprężenia: oddychaj, medytuj, módl się. Rób to, co Ci najbardziej pomaga,
• szacunku wobec swoich sił i ograniczeń – jeżeli masz siłę, aby działać, rób to dalej, żyj tak, jak do tej pory lub podobnie. Jeżeli nie, ogranicz niektóre aktywności i zadbaj o to, czego potrzebujesz,
• korzystania ze wsparcia: nieformalnego (np. znajomi, przyjaciele, otoczenie bliższe i dalsze, telefony zaufania) i specjalistycznego (np. psycholog, psychoterapeuta, pedagog, interwent kryzysowy, psychiatra, ośrodki interwencji kryzysowej).

Jeżeli dostrzegasz objawy, które uniemożliwiają Ci codzienne funkcjonowanie skorzystaj ze wsparcia specjalisty: psychologa, psychoterapeuty, psychiatry, interwenta kryzysowego.

 

Pierwsza pomoc psychologiczna - gdy zaczynasz się stresować

Wykonaj pogłębione oddychanie:

1. Połóż się lub usiądź wygodnie, opuść ramiona. Nie krzyżuj rąk i nóg. Ważne, aby brzuch nie był uciskany przez pasek itp. Możesz zamknąć oczy. Połóż rękę na brzuchu.
2. Nabierz powoli powietrze nosem, licząc do pięciu (licz powoli na wdechu). Pamiętaj, żeby podczas wdechu uniósł się brzuch. Wstrzymaj oddech, licząc do pięciu.
3. Powoli wypuść powietrze ustami, licząc powoli do pięciu.
4. Powtórz sekwencje kilkakrotnie, aż poczujesz, że powoli przychodzi uspokojenie.

Pamiętaj:

• Jeżeli w trakcie ćwiczenia zakręci Ci się w głowie, przerwij na 30 sekund, a następnie zacznij znowu.
• Wdechy i wydechy powinny być spokojne i miarowe.
• Należy unikać siłowego i gwałtownego wdychania i wydychania.
• Pozwól ciału rozluźnić się na tyle, na ile jest to możliwe.

Chcesz poznać więcej sposobów radzenia sobie ze stresem? Skorzystaj z warsztatów i wykładów, które realizujemy w CWiD w każdym miesiącu.

 

Pierwsza pomoc psychologiczna - gdy zaczynasz panikować

Wzmożony lęk albo napady paniki są nieprzyjemne i wyglądają przerażająco, ale pamiętaj – mijają. Nie walcz z nimi, ale zmotywuj się do działania.

• Odwróć natychmiast uwagę – skoncentruj się na czymś innym niż przedmiot paniki, np. zacznij liczyć książki z zieloną okładką, policz drzewa albo samochody na parkingu, przywołaj w myślach tekst ulubionej piosenki, którą znasz, wymień liczby parzyste od 220 do 0, wymień przedmioty w kształcie prostokąta, które widzisz w swoim otoczeniu, skręcaj i rozkręcaj długopis – raz lewą, raz prawą ręką.
• Zrób pogłębione oddychanie – w trakcie paniki trudno się do tego zmotywować, ale zrób to. Stań mocno na ziemi lub połóż się. Nie krzyżuj nóg i rąk. Zacznij oddychać – spokojnie i miarowo, tak aby podniósł się brzuch. Skoncentruj się na tym, jak oddychasz. Możesz skorzystać z techniki 3-2-4. Zrób wdech licząc do 3, zatrzymaj licząc do 2 i zrób wydech licząc do 4.

Pamiętaj: Jeżeli zaczyna kręcić Ci się w głowie – przestań na chwilę. Powróć do oddechu, ale oddychaj wolniej i płycej.

• Rozładuj napięcie przez ruch, np. zrób pięć podskoków, pięć pajaców, pięć przysiadów - cokolwiek. Aktywność fizyczna wspomaga rozładować metabolity odpowiedzialne za reakcje stresowe.
• Zadzwoń do bliskiej osoby i opowiedz, co się dzieje. Porozmawiaj również na inne tematy – niezwiązane z przedmiotem lęku.

Wskazówki dla otoczenia

• Bądź empatyczny/a: „Tak, widzę, że Ci bardzo trudno” „Tak, to przerażające” i jednocześnie koncentruj się na odwracaniu uwagi.
• Pomóż w odwróceniu uwagi: od tego, co jest przedmiotem paniki, np. zadaj pytanie: Co to za przedmiot? Do czego się go używa? Gdzie on normalnie leży? Jak robisz pizzę? Jakie są twoje ulubione składniki? Poproś, żeby osoba coś policzyła: np. książki z zieloną okładką, drzewa albo samochody na parkingu lub wymieniła liczby parzyste od 220 do 0.
• Zachęcaj: np. do wykonania ćwiczeń fizycznych i pogłębionego oddychania. Zrób to razem z tą osobą – będzie jej raźniej. Nie poddawaj się i nie zniechęcaj. Lęk minie.

Jeżeli studiujesz na Uniwersytecie Łódzki oraz:

• przeżywasz silny kryzys psychiczny,
• jesteś w trudnej sytuacji życiowej, która dezorganizuje Twoje myślenie i działanie,
• myśli i emocje Cię przytłaczają i utrudniają codzienne funkcjonowanie,
• masz poczucie utraty kontroli nad sobą i swoim życiem,
• potrzebujesz porozmawiać o tym, co trudne,

możesz otrzymać wsparcie emocjonalne i psychologiczne - w Centrum Wsparcia i Dostępności UŁ.

 

Jak się z nami skontaktować?

• tel. 42 66 55 165
• poniedziałek – piątek 8:00–15:30 

Pomoc w kryzysie samobójczym – Marta Nowacka, Centrum Wsparcia i Dostępności UŁ

• tel kom. 690 694 351
• poniedziałek – piątek 8:00–16:00 
   

Całodobowe telefony pomocowe

 

Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym  (centrumwsparcia.pl)

tel. 800 702 222

 

Telefon Wsparcia emocjonalnego dla dorosłych - Polskie Towarzystwo Psychologiczne

tel. 116 123

 

 Inne telefony pomocowe znajdziesz na stronie zwjr.pl

Wolisz pisać? Napisz do specjalisty:

• Fundacja Życie warte jest rozmowy
• Stop depresji: porady@stopdepresji.pl
• 116 S0S
• Forum Przeciw Depresji

 

Ze wsparcia psychologicznego możesz skorzystać też w innych miejscach poza UŁ. Informacje o ośrodkach zdrowia psychicznego w całej Polsce znajdziesz między innymi na stronach:

Jeżeli studiujesz na Uniwersytecie Łódzki oraz:

• przeżywasz silny kryzys psychiczny,
• masz myśli samobójcze,
• myślisz o podjęciu próby samobójczej,

możesz bezpłatnie skonsultować się i porozmawiać ze specjalistką z Centrum Wsparcia i Dostępności UŁ.

Kontakt w przypadku wystąpienia kryzysu samobójczego:

• tel. 690 694 351
• poniedziałek – czwartek 8:00 – 16:00

Zadzwoń i porozmawiaj. To pomaga!

Telefony pomocowe dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym (ogólnodostępne i bezpłatne). 

• tel. 800 702 222 – Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym,
• tel. 116 123 – całodobowe, bezpłatne wsparcie dla osób dorosłych doświadczających kryzysu psychicznego.

 

Numer alarmowy: 112

 

Pogotowie ratunkowe: 999

 

Pamiętaj! W takich okolicznościach nie potrzebujesz skierowania do szpitala.